Tahukah Sobat Elsa, Jantung merupakan organ penting dalam tubuh yang berfungsi memompa darah ke seluruh tubuh, memberikan oksigen dan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung adalah melalui pola makan yang sehat dan seimbang, serta gaya hidup yang sehat juga. Pola makan dan gaya hidup yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berikut ini ada beberapa tips nutrisi yang baik untuk kesehatan jantung :

1. Kontrol Ukuran Porsi Makan Sobat dapat mengontrol ukuran porsi makanan sehari-hari dengan cara

• menggunakan piring atau mangkuk kecil untuk membantu mengontrol porsi makan.
• Makanlah lebih banyak makanan rendah kalori dan kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran.
• Konsumsi makanan berkalori tinggi dan batasi makanan yang tinggi sodium dengan jumlah yang lebih kecil, seperti makanan olahan atau makanan cepat saji.
• Catat jumlah porsi yang sobat makan.
• Jumlah porsi yang disarankan setiap kelompok makanan dapat bervariasi tergantung pada diet atau pedoman spesifik yang sobat ikuti.

Sobat dapat menggunakan gelas ukur, sendok atau timbangan untuk menimbang porsi makanan yang sobat butuhkan.

2. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik juga rendah kalori dan kaya serat pangan. Sayuran dan buah-buahan, seperti tumbuhan atau makanan nabati lainnya mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu sobat mengurangi asupan makanan berkalori tinggi, seperti daging, keju, dan makanan ringan.

3. Konsumsi Biji-Bijian Utuh, biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik dan dapat membantu menurunkan kolesterol, mengatur tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Sobat dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam pola makan yang menyehatkan jantung dengan melakukan substitusi sederhana pada makanan sobat.

4. Konsumsi Protein Tanpa Lemak Sumber protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, produk susu rendah lemak, telur dan kacang-kacangan, direkomendasikan untuk kesehatan jantung dan sumber protein terbaik. Konsumsi protein rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit daripada ayam goreng, susu skim daripada susu murni. Kacang-kacangan seperti buncis dan kacang polong sebagai pengganti daging yang baik. Mengganti protein nabati dengan protein hewani akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol, serta meningkatkan asupan serat.

5. Membatasi Lemak Jenuh dan Lemak Trans Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Dengan membatasi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang sobat makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk mengurangi lemak jenuh dan menghindari lemak trans:

• Kurangi lemak dari daging atau pilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10%.
• Gunakan lebih sedikit mentega atau margarin saat memasak.
• Gunakan pengganti rendah lemak jika memungkinkan.
• Periksa label makanan untuk kue kering, biskuit, dan keripik.

6. Mengurangi Natrium (garam) Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Membatasi garam (natrium) adalah bagian penting dari pola makan yang dapat membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium sehari (sekitar satu sendok teh garam). Kebanyakan orang dewasa idealnya mengonsumsi tidak lebih dari 1.500 mg natrium sehari. Perlu diperhatikan bahwa sebagian besar garam yang sobat konsumsi berasal dari makanan kaleng atau makanan olahan, Mengonsumsi makanan segar tanpa menggunakan makanan olahan dapat mengurangi jumlah garam yang sobat makan.

7. Membatasi Gula Tambahan Meminimalkan asupan makanan dan minuman dengan tambahan gula bermanfaat bagi kesehatan jantung. Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak gula tambahan dapat memicu peradangan pada tubuh, yang dapat menyebabkan stres pada jantung dan pembuluh darah, sehingga menyebabkan peningkatan tekanan darah peningkatan kadar trigliserida, dan peningkatan peradangan, selain itu dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung. Sobat dapat mengganti gula tambahan dengan alternatif yang lebih sehat, seperti buah dan sayuran utuh, yang dapat memberikan nutrisi penting, serat, dan manfaat kesehatan lainnya.

8. Berhenti Merokok dan menghirup Asap Rokok Merokok dapat merusak kesehatan jantung. Hal ini dikarenakan rokok mengandung bahan kimia yang dapat mendorong terbentuknya plak pada pembuluh arteri di jantung. Plak ini dapat menumpuk seiring waktu dan menyumbat aliran darah sehingga dapat menyebabkan penyakit jantung.

9. Olahraga Rutin Olahraga menyehatkan tubuh secara menyeluruh, mulai dari ujung rambut hingga kaki kita, termasuk jantung. Manfaat olahraga untuk jantung sangat banyak. Aktivitas fisik ini membantu menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Ada berbagai macam jenis olahraga yang menyehatkan jantung, seperti lari, bersepeda, berenang, jogging, atau senam jantung. Lakukan olahraga paling sedikit 30 menit setiap harinya.

10. Kelola Stres dengan baik Stres merupakan salah satu penyebab dari penyakit jantung. Saat sobat mengalami stres berat, tekanan darah bisa meningkat sehingga mempengaruhi kualitas tidur dan dapat memperburuk kesehatan jantung. Ditambah lagi dengan konsumsi minuman beralkohol, merokok, dan makan berlebihan sebagai cara menghilangkan stres yang dihadapi. Padahal, tindakan tersebut justru menurunkan kesehatan jantung. Oleh karena itu, sobat perlu tahu bagaimana cara mengelola stres. Ada berbagai macam cara untuk mengelola stres, contohnya dengan berolahraga, melakukan teknik pernapasan dan meditasi, atau melakukan aktivitas yang disukai. Apabila stres tidak juga teratasi, jangan ragu untuk melakukan konsultasi ke psikolog.

Artikel ini ditulis oleh : Yuvensia Anggita Ayu Nan Sari (Ahli Gizi RS Santa Elisabeth)

Sumber : Yankes.Kemenkes.go.id